Megszólal az ébresztő, anya vagy apa benyit, te pedig legszívesebben a fejedre húznád a takarót. Már több mint egy hónapja elkezdődött az iskola, de reggel még mindig úgy érzed, hogy legalább két órát tudnál aludni? Este bezzeg egyáltalán nem ez volt, sőt! Nyáron a tested hozzászokhatott ahhoz, hogy később fekszel és később kelsz. Milyen jó is volt a nyári táborban… Most újra meg kell tanulnia az iskolai napirendet.

Nyáron az óra is lazább

A vakációban nem kell első órára rohanni. Este belefér még egy kis játék, egy film vagy egy családi program, reggel pedig lehet tovább aludni. Ha ez heteken keresztül így megy, egy idő után teljesen természetes lesz. Aztán elkezdődik a suli, és hirtelen megint korán kell felkelni. Az ébresztőórát két mozdulattal át lehet állítani. A testedet sajnos nem. Nincs rajtunk egy gomb, amelyre rá van írva: „Sulis üzemmód”.

Van benned egy láthatatlan óra

A testednek van egy saját napirendje. Nagyjából tudja, mikor kellene álmosnak lenned, és mikor jön el az ébredés ideje. Ezt hívjuk belső órának. Nyáron, amikor nem kell korán felkelned, ez az óra könnyen hozzászokik a későbbi reggelekhez. Szeptemberben viszont az iskola nem kérdezi meg tőle, készen áll-e. Egyszer csak megszólal az ébresztő. A belső órád pedig még azt hiszi: „Mi van? Már reggel?”

Máshol is véget ér egyszer a vakáció

Nem csak nálunk kell újra megbarátkozni a korai keléssel. Franciaországban szeptemberben a gyerekek a hosszú nyári szünet után térnek vissza az iskolába. Németországban kicsit más a helyzet, mert az ország különböző részein nem ugyanakkor ér véget a vakáció. Japánban pedig már tavasszal elkezdődik a tanév, így a nyári szünet után ugyanazt a tanévet folytatják. Bárhol is éljen valaki, a nyári szabadság után újra meg kell szoknia, hogy este ideje ágyba bújni, reggel pedig fel kell kelni. Az ébresztőóra elől úgy tűnik, nincs hová menekülni.

A tested nem siet sehova

Ha egész nyáron későn feküdtél le, ne várd, hogy egyetlen korai este mindent megoldjon. A testednek kell egy kis idő, amíg megszokja az új rendet. Van, akinek ez gyorsabban sikerül, másnak tovább tart. Olyan ez, mint amikor egy hosszú szünet után újra edzésre mész. Az első alkalom nehéz, aztán egyre könnyebb lesz. A korai keléssel is valami hasonló történhet.

Reggel kapcsold fel a napot!

A reggeli fény olyan a testednek, mint egy üzenet: „Ébresztő, nappal van!” Ezért felkelés után húzd fel a redőnyt vagy el a függönyt. Ha van rá lehetőség, menj ki egy kicsit a szabadba. Sétálj el az iskolába, a buszmegállóhoz vagy csak tölts pár percet odakint. Nem kell különleges lámpa, bonyolult módszer vagy reggeli varázslat. A Nap ezt a munkát már nagyon régóta végzi.

Kilenc óra nem olyan sok

Egy tízévesnek általában jóval több alvás kell, mint egy felnőttnek. Ebben a korban nagyjából 9–12 óra alvás az a mennyiség, amellyel érdemes számolni. Ha reggel 7-kor fel kell kelned, de este 11-kor még videókat nézel, játék közben próbálod megmenteni a világot, vagy egyszerűen nincs kedved lefeküdni, könnyen túl rövid lesz az éjszaka. Az alvást pedig nem lehet reggel gyorsan bepótolni a fogmosás és a reggeli között.

Az agyad sem szeret fáradtan dolgozni

Gondolj az agyadra úgy, mint egy telefonra. Ha este nem töltöd fel rendesen, másnap hamar villogni kezd rajta a képzeletbeli piros akkumulátorjel. Nehezebb lehet figyelni, megjegyezni dolgokat vagy végiggondolni egy feladatot. És amikor nagyon fáradt vagy, néha még az apróságok is sokkal idegesítőbbnek tűnnek. Például amikor a melletted ülő már öt perce kattogtatja a tollát. Katt. Katt. Katt. Igen, azt a tollat.

Legyen egy kis rend a napodban!

A tested jobban boldogul, ha nem kell minden este találgatnia, mikor lesz végre alvás. Próbálj nagyjából hasonló időben lefeküdni és reggel felkelni. Ébredés után engedd be a fényt, és amikor lehet, menj ki egy kicsit. Nem kell percre pontos menetrendet készítened, és attól sem történik katasztrófa, ha hétvégén néha tovább alszol. A lényeg, hogy ne legyen minden nap teljesen más.

A belső órád előbb-utóbb beér majd

Ha reggelente még mindig nehéz kikászálódni az ágyból, adj magadnak egy kis időt. Próbálj eleget aludni, ne csússzon egyre későbbre a lefekvés, és reggel ne töltsd az első fél órát teljes sötétségben a takaró alatt. A tested lassan megszokja az iskolai ritmust. Egy dolgot viszont senki sem ígérhet: hogy egyszer majd örömmel pattansz ki az ágyból hétfő reggel. Az túl szép lenne.

Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”

Összerakta: Heming Herbert